Científicos y médicos advierten que la actividad física insuficiente es la cuarta causa más común de muerte prematura en personas de todo el mundo^[1]. Sólo la cantidad adecuada de ejercicio puede mantener su cuerpo sano y en buena forma y protegerlo de muchas dolencias dolorosas.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física diaria?

• tiene un efecto beneficioso no solo sobre la salud física, sino también sobre la salud mental;
• le permite mantener un peso corporal adecuado;
• reduce el riesgo de enfermedades como: hipertensión, cáncer de mama y colon, cardiopatía isquémica, infarto;
• fortalece el sistema esquelético;
• mejora el estado de ánimo;
• es una forma interesante y valiosa de pasar el tiempo libre^[2].

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^[1] ¡El deporte es salud! Reflexiones sobre la actividad física de los polacos

^[2] Ibídem

Para que tu actividad física diaria sea realmente beneficiosa para tu organismo, también debes recordar una correcta nutrición después del entrenamiento. Durante el ejercicio, no sólo quemas calorías y desarrollas masa muscular, sino que también eliminas muchos micro y macronutrientes. Si no ingiere una comida adecuada dentro de las dos horas posteriores al ejercicio, puede deshidratarse y tener muy poca glucosa en la sangre, lo que puede provocar desmayos. También existe el riesgo de que experimente problemas gastrointestinales y que se altere su equilibrio ácido-base y electrolítico.^[1].

Una comida post-entrenamiento bien equilibrada te permitirá:

• recuperar fuerzas;
• regenerar el cuerpo;
• hacer que la actividad física sea realmente segura para tu cuerpo.

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^[1] ¿Qué comer después del entrenamiento (fuerza y ​​corte)?

Es hora de ir a los detalles. ¿Cómo debería ser tu comida post-entrenamiento? En primer lugar, su ingrediente más importante es la proteína. Es sumamente importante para la regeneración del organismo:

• afecta el crecimiento del tejido;
• es un componente de enzimas y hormonas;
• regenera los músculos;
• regula el metabolismo;
• ayuda a regular los niveles de líquidos^[1].

Según los expertos, deberías consumir entre 0,2 y 0,4 g de proteína por cada kilogramo de cuerpo después de una comida. Por supuesto, no sólo este ingrediente es importante. Tampoco puedes olvidarte de añadir a tu alimentación una ración de hidratos de carbono y grasas saludables.

Dependiendo de la intensidad de tu ejercicio, esta debería ser la proporción de estos nutrientes en tu comida. En el caso de los hidratos de carbono, es de 1-1,2 g por cada kilogramo de peso corporal. Sin embargo, utilice la grasa con moderación. Por ejemplo, bastan unas gotas de aceite de oliva para una deliciosa ensalada de pollo.^[2].

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^[1] Comida post-entrenamiento: ¿tienes que comerla? ¿Qué es lo mejor para comer después de entrenar?

^[2] Ibídem

Comida post-entrenamiento: ¿cómo prepararla?

¿Qué debería haber exactamente en tu plato después de tu dosis diaria de actividad física? Puedes componer una comida sana y nutritiva que consista en:

• proteínas, por ejemplo: pollo, pavo, salmón, caballa, trucha, bacalao, leche, queso, yogur, marisco, legumbres o huevos;
• carbohidratos, p.ej. mijo, cuscús, sémola, cereales, buen pan, arroz blanco, zumos de frutas y verduras^[1].

Agregue una gran porción de verduras y brotes y un poco menos de fruta.

Ejemplos de platos que puedes preparar rápidamente son:

• sopa con pollo y arroz, preparada a base de caldo de pollo y con jengibre y col china;
• salmón al horno con cuscús y brócoli al vapor;
• batido de avena, yogur skyr, plátano y fresas;
• tortitas de requesón con fruta;
• sopa crema con pechuga de pollo, coliflor, verduras y eneldo;
• sopa crema a base de muslo de pollo, espinacas, brócoli y grañones.

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^[1] ¿Qué comer después de entrenar?

También es mejor evitar snacks como galletas, caramelos, jaleas, patatas fritas y palitos. Las patatas fritas, los nuggets o los donuts tampoco te servirán.

Probablemente ya sepas que una correcta hidratación durante el entrenamiento es sumamente importante. Sin embargo, pocas personas prestan atención al hecho de que es necesario beber grandes cantidades de agua después del ejercicio. Por tanto, repone su nivel también cuando finalices la actividad física.

Una hidratación adecuada después del ejercicio es necesaria para:

• mantener una temperatura corporal adecuada;
• reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento;
• mantener el bienestar^[1].

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^[1] Hidratación en la dieta de un deportista

Los científicos indican que por cada litro de agua que se pierde durante el ejercicio se deben beber 1,5 litros de líquido^[1]. Si no se compromete con esta tarea, puede enfrentar algunas consecuencias realmente desagradables (y en algunos casos, peligrosas), que incluyen:

• piel seca;
• boca seca;
• dolor de cabeza;
• apatía;
• somnolencia;
• irritabilidad^[2];
• desmayo;
• frecuencia cardíaca acelerada;
• acción respiratoria acelerada;
• trastornos neurológicos;
• trastornos mentales;
• convulsiones^[3].

Consulte también Cómo mantenerse hidratado mientras viaja.

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^[1] Ibídem

^[2] Deshidratación en deportistas: descubra cuáles son los riesgos y cómo evitarla.

^[3] Deshidratación en adultos: síntomas, ¿cómo reconocerlos? Efectos sobre la salud

Llevar contigo una botella grande de agua al entrenamiento no es muy cómodo. Si vas a hidratarte durante y después del ejercicio según las recomendaciones de los especialistas, tendrías que llevar contigo muchos biberones desechables. 😉 Además de las evidentes dificultades que supone transportar una carga tan voluminosa, el aspecto ecológico también es importante. Los envases destinados a un solo uso se han convertido en un gran desafío en el mundo moderno.

Entonces, ¿existe alguna solución que no sólo te permita beber cómodamente cualquier cantidad de agua estés donde estés y que al mismo tiempo beneficie a nuestro planeta?

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